나이, 킥(kick)!

나이 듦의 결을 따라, 감각은 더욱 단단해집니다.

익숙한 삶에 우아한 변주를 더할 시간, 지금 당신만의 인생 킥을 시작하세요.

◎“나이 들수록 쉽게 살 찌는 것 같다?” 단순히 기분이 탓 아닙니다

나이 들어 살찌는 건 단순한 기분 탓일까요? 혹은 의지 부족일까요? 많은 이들이 중년이 되면서 “왜 예전보다 쉽게 살이 찌는 것 같지?”라는 의문을 갖게 됩니다. 나잇살이 찌는 주된 이유는 나이가 들면서 신체 대사 기능이 저하되기 때문입니다. 대한비만체형학회 상임이사이자 가정의학과 전문의인 박민수 박사는 “나잇살은 세포 노화로 인해 우리 몸의 기능이 떨어지고, 그 결과로 나타나는 자연스러운 현상”이라고 말합니다.

여기에 더해, 미국 국립보건원(NIH)과 같은 권위 있는 기관들은 중년 이후 기초대사량(Basal Metabolic Rate)이 연간 약 1~2%씩 감소한다고 보고했습니다. 근육량이 줄어들면서 에너지 소비가 줄어들기 때문에, 젊을 때와 같은 식습관을 유지해도 체중이 증가하기 쉽다는 것입니다.

하지만 이러한 나잇살을 단순히 나이 탓이라고 넘겨버리는 것은 위험합니다. 실제로 나잇살은 대사증후군, 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환의 위험성을 높이며, 전반적인 신체 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 주름이 생겼다고 게으르다고 탓할 수 없듯, 나잇살 역시 자연스러운 생물학적 현상입니다. 하지만 이를 방치할 것인지, 현명하게 대응할 것인지는 우리의 선택에 달려 있습니다.

 

중년 이후 서서히 늘어나는 나잇살, 단순히 외모의 변화만으로 여긴다면 큰 오산입니다. 나잇살은 몸속 깊은 곳에서 노화를 재촉하는 ‘시작점’이 될 수 있습니다. 특히 나잇살이 내장지방 형태로 축적되면 건강에 미치는 영향은 훨씬 심각해집니다. 내장지방은 인슐린의 기능을 방해해 혈당과 중성지방 수치를 끌어올립니다. 이로 인해 혈액은 점점 끈적해지고, 혈관이 딱딱해지며 노화가 빨라지는 ‘혈관 노화’ 현상이 발생합니다. 결국 혈관뿐 아니라 세포와 장기까지 빠르게 늙게 만드는 악순환이 시작되는 셈입니다.

또한 내장지방은 혈액 순환을 막는 주범입니다. 영양분과 산소가 제대로 공급되지 않으면 세포는 손상되고, 전신의 대사 작용에도 차질이 생깁니다. 그 결과, 잦은 통증, 만성 염증, 피로 누적 같은 증상이 나타날 수 있으며, 장기적으로는 간 기능 저하, 통풍, 암 등 심각한 질환의 위험까지 높아지게 됩니다.

◎나잇살을 되돌리는 거꾸로 회춘 습관 3가지

중년이 되면서 쉽게 찌고, 잘 빠지지 않는 '나잇살'. 방치하면 건강은 물론 노화까지 앞당길 수 있습니다. 하지만 일상 속 습관을 조금만 바꿔도, 신진대사는 살아나고 몸은 다시 젊어질 수 있습니다. 지금부터 회춘 습관 3가지를 알려드리겠습니다.

 

1. 식사 순서를 바꾸기

같은 식사를 해도 먹는 순서에 따라 살이 덜 찔 수 있습니다. 이때 중요한 건 혈당을 급격하게 올리지 않는 것이 핵심입니다. 이상적인 식사 순서는 채소 → 단백질 → 탄수화물(밥) 순입니다.

채소를 가장 먼저 먹으면 소화 흡수가 느려지고, 이어 단백질을 섭취하면 포만감이 높아져 자연스럽게 밥(탄수화물)의 섭취량도 줄어듭니다. 이러한 순서는 식후 혈당 상승을 완만하게 만들어 과도한 인슐린 분비를 줄이고, 체지방이 축적되는 것을 막는 데 효과적입니다. 특별한 식단 없이 먹는 방법을 바꾸는 것만으로도 나잇살을 막는 데 큰 도움이 됩니다.

 

2. ‘이것’ 정기적으로 체크하세요!

나잇살은 겉으로 드러나는 체형의 변화일 뿐 아니라, 몸속 기능의 변화를 알리는 신호이기도 합니다. 눈에 보이지 않는 내장지방 증가나 신진대사 기능 저하는 체감보다 빠르게 진행되기 때문에, 주기적인 건강 점검이 반드시 필요합니다. 특히 다음 두 가지 항목을 체크해보세요.

① 대사 수치 확인

공복 혈당, 인슐린 저항성, 중성지방, LDL/HDL 콜레스테롤, 간 수치(GOT/GPT), 요산 등 이 지표들은 내장지방의 축적 정도와 대사 이상 여부를 알려주는 중요한 수치입니다. 나잇살이 단순한 체형 변화가 아닌 대사증후군이나 만성 질환의 전조일 수 있기 때문에, 정기적인 혈액검사를 통해 이 수치를 관리해야 합니다.

② 체성분 분석

인바디 검사나 체성분 측정기를 활용해 체지방률, 복부지방률, 근육량, 기초대사량 등을 파악해야 합니다. 특히 골격근량 감소는 기초대사 저하로 이어져 나잇살을 가속화시키므로, 단순히 체중이 줄었다고 안심할 수 없습니다. 체중보다 더 중요한 건 지방과 근육의 균형입니다.

 

* 얼마나 자주 체크해야 할까?

일반적으로 6개월에 1번, 또는 생활 습관에 큰 변화가 있거나 체중이 빠르게 늘거나 줄 때는 3개월 단위 점검이 이상적입니다. 가족력이나 기존 만성질환이 있다면 주치의와 상담하여 더 짧은 주기로 점검하는 것이 안전합니다.

 

3. 꾸준한 근력 운동으로 근육을 지키기

나이가 들수록 자연스럽게 근육량이 감소하면서 기초대사량도 함께 떨어집니다. 이는 같은 음식을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 원인이 됩니다. 따라서 근육을 유지하고 늘리기 위한 꾸준한 근력 운동이 필수입니다. 주 2~3회 정도 무게 운동이나 저항 운동을 하면 근육량이 증가해 에너지 소모가 높아지고, 신진대사도 활발해집니다. 걷기나 가벼운 유산소 운동과 함께 병행하면 더욱 효과적이며, 나잇살을 줄이고 몸 전체의 건강을 되살리는 데 큰 도움이 됩니다.

◎혹시 나에게도 나잇살을 부르는 나쁜 습관이?

단순히 외관상의 문제로 여겨질 수 있는 ‘나잇살’. 하지만 실제 많은 성인병은 나잇살과 밀접한 관련이 있으며, 잘못된 생활습관이 그 원인이 되기도 합니다. 지금 내가 무심코 하고 있는 습관들이 나잇살을 부르고 있지는 않은지 확인해 보세요.

먼저는 음식을 너무 적게 먹는 것입니다. 이게 무슨 말인가 할 수 있겠지만 지나치게 소량으로 식사하면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 기본적인 생존에 필요한 열량 이하로 음식을 줄이면 신진대사가 느려지고, 칼로리를 소모하는 데 필요한 근육 조직까지 파괴됩니다.

특히 여성의 경우 다이어트 중이라 해도 하루 최소 1,200kcal는 섭취해야 합니다. 식사는 3~4시간 간격으로 하고, 중간중간 430kcal 이내의 간식을 챙겨 먹으면 포만감을 유지해 과식을 방지할 수 있고, 신진대사도 일정하게 유지됩니다.

다음은 야식을 먹는 것입니다. 밤에는 활동량이 줄고 체온도 낮아지면서 신진대사가 느려집니다. 이때 섭취한 음식은 에너지로 쓰이지 못하고 지방으로 쉽게 저장되어 살이 잘 찌게 됩니다. 또한 밤늦게 먹으면 인슐린 분비가 제대로 이뤄지지 않아 혈당이 높게 유지되기 쉽고, 이 상태가 반복되면 지방은 축적되어 당뇨 위험이 증가할 수 있습니다.

그리고 흰색 탄수화물 위주의 식사입니다. 흰쌀밥이나 흰 밀가루 등 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 높이고, 대사 기능을 떨어뜨릴 수 있습니다. 대신 잡곡밥, 통밀빵 등 섬유질이 풍부한 식품으로 대체하는 것이 좋습니다. 섬유질은 포만감을 오래 유지시켜주고, 신진대사를 활성화시키며 체중 증가 속도를 늦추는 데도 효과적입니다.

마지막으로 과일을 너무 많이 먹는 습관입니다. 건강을 위해 일부러 과일 주스를 챙겨 마시는 이들이 많지만, 나잇살 관리에는 오히려 독이 될 수 있습니다. 과일을 통째로 먹을 땐 섬유질이 혈당 상승을 어느 정도 막아주지만, 주스로 만들면 이 섬유질이 사라지고 당분 흡수 속도가 급격히 올라갑니다. 일부 주스는 같은 양의 과일보다 당지수가 3~4배 이상 높아지는 경우도 있습니다. 게다가 과도한 당 섭취는 인슐린 분비를 자극하고, 근육량은 줄이며, 셀룰라이트 생성을 유도할 수 있습니다. 결국 ‘살은 안 빠지고 보기 싫은 군살만 남는’ 악순환이 반복될 수 있죠.

◎중년의 나잇살, 영양소로 잡아라

나잇살을 건강하게 줄이기 위해선 유산소 운동과 근력 운동, 식단 조절, 그리고 무엇보다 영양소 보충이 병행되어야 합니다. 특히 중장년층은 신진대사와 흡수력이 점차 떨어지기 때문에, 젊은 시절보다 영양소를 더 신경 써서 보충해 줄 필요가 있습니다. 다음은 중년의 나잇살 관리를 위해 꼭 챙겨야 할 핵심 영양소들입니다.

 

1. 비타민 B군 – 지방 태우는 촉매제

비타민 B군은 탄수화물과 지방의 대사 과정에 필수적인 영양소로, 체내에서 에너지를 효율적으로 만들어주는 역할을 합니다. 부족할 경우 지방이 잘 타지 않고 피로감이 쉽게 쌓이게 됩니다. 비타민 B를 보충하려면 렌틸콩, 달걀, 돼지고기, 녹황색 채소, 버섯 등의 식품을 섭취하거나 종합비타민제나 영양제를 활용하는 것도 좋습니다.

 

2. 칼슘 – 지방 흡수 억제 & 뼈 건강 필수

칼슘은 단순히 뼈 건강에만 중요한 것이 아닙니다. 지방의 흡수를 억제하고, 지방 분해를 돕는 대사 작용에도 기여합니다. 동시에 근육과 신경을 안정시키는 역할도 합니다. 우유, 치즈, 요거트, 뼈째 먹는 생선 등에서 섭취할 수 있으며, 칼슘제를 식후에 복용하면 흡수율이 더 높아집니다. 특히 중년 여성은 골감소증과 골다공증 예방을 위해 하루 적정량의 칼슘 보충이 반드시 필요합니다.

 

3. 철분 – 지방 태우는 산소 운반자

체지방을 연소하려면 산소 공급이 원활해야 하며, 이를 책임지는 것이 바로 철분입니다. 철분은 혈액 내 헤모글로빈의 주요 구성 요소로, 산소를 온몸에 운반해 지방 연소를 가능하게 합니다. 철분이 부족하면 지방이 잘 타지 않고, 특히 빈혈이 있는 여성은 체중 감량에 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 붉은 살코기, 두부, 시금치, 깻잎 등의 식품이 있습니다.

 

4. 식이섬유 – 포만감 유지와 지방 흡수 억제

식이섬유는 다이어트를 위한 필수 영양소입니다. 식사 중 섭취하면 포만감을 오래 유지해 과식을 예방할 수 있으며, 식후 혈당 상승을 완만하게 조절해 인슐린 과다 분비를 줄일 수 있습니다. 또한 장내 연동 운동을 활발하게 만들어 변비 예방 및 노폐물 배출에도 효과적입니다. 양배추, 고구마, 당근, 시금치 등 채소류와 과일에 풍부합니다.

◎중년의 나잇살 관리, 똑똑하게 빼고 건강 챙기세요.

나잇살은 단순한 체중 증가가 아닌, 몸이 보내는 노화의 신호입니다. 무심코 반복하는 잘못된 생활습관이 대사를 무너뜨리고 각종 질병의 위험을 높일 수 있습니다. 굶거나 급하게 살을 빼기보다, 근육을 지키고 신진대사를 높이는 방향으로 접근해야 합니다. 식단과 운동, 영양소 섭취까지 균형 잡힌 관리가 중요합니다. 중년의 나잇살, 지금부터라도 똑똑하게 관리해야 할 이유입니다.

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