식사 후에도 입이 심심하다는 핑계로 손에서 군것질거리를 놓지 못하고,
자주 허기를 느낀다면 탄수화물 중독이 아닌지 점검해볼 필요가 있다.
자꾸 단 게 땡긴다면...
쌀이 주식인 한국인의 식습관에서 탄수화물은 하루 식사의 대부분을 차지할 만큼 비중이 높다. 삼시세끼 흰 쌀밥에 간식을 곁들이는 자체만으로도 심각한 탄수화물 과잉 섭취 상태인 것. 탄수화물 중독은 과일, 채소, 견과류, 잡곡, 콩, 유제품과 같은 식품을 섭취해서는 발생하지 않는다. 문제의 주범은 정제된 탄수화물이다. 흰쌀과 라면, 국수, 빵, 과자와 같은 가공된 탄수화물과 탄산음료, 설탕처럼 단맛이 나는 음식을 조절하지 못하고 끊임없이 먹다 보면 탄수화물 중독으로 이어진다. 특히 이런 음식들을 섭취하는 동안에도 계혹 허기를 느끼고, 배불리 밥을 먹고 나서도 무의식적으로 군것질거리를 찾고 있다면 탄수화물을 줄여야 하는 결정적인 신호다.
탄수화물 중독, 왜 생기는 걸까?
단백질, 지방과 함께 탄수화물은 우리 몸에 없어서는 안될 필수영양소지만, 필요 이상으로 많이 섭취하는 것이 문제다. 탄수화물 중독의 고리는 단순당과 인슐린의 관계에 있다. 정제된 탄수화물은 체내에 들어오면 포도당으로 빨리 전환된다. 포도당 농도가 갑작스럽게 상승하면 이를 처리하기 위해 췌장에서 인슐린이 과도하게 분비되고, 우리 몸은 다시 포도당이 팔요하다고 인식한다. 즉, 단것을 원하게 되는 것이다. 인슐린 농도가 높아지면 단것이 당기고, 단것을 먹으면 인슐린 농도가 높아지는 악순환이 반복되다 보면 결국 탄수화물에 중독되고 만다.
또한 포도당을 주 에너지로 사용하는 뇌는 단맛이 강한 음식을 먹으면 쾌감을 느끼는 부위가 활성화되면서 도파민을 분비한다. 자극에 익숙해지면 계속해서 단맛이 나는 탄수화물을 원하게 되고, 섭취하지 않을 때는 이유 없는 피로감, 짜증, 우울, 신경 예민과 무기력증이 생기게 된다.
비만과 대사증후군으로 가는 지름길
탄수화물 과잉 섭취가 문제가 되는 것은 혈당을 급격하게 올려 고혈압, 당뇨와 같은 성인병의 원인이 되기 때문이다. 에너지원으로 쓰고 남은 포도당은 지방으로 전환돼 비만을 유발한다. 간이나 근육 등에 쌓인 내장지방은 대사증후군은 물론 협심증, 뇌졸증과 같은 심혈관 질환 발병 확률을 높인다. 또한 체내 염증 작용을 촉진시켜 각종 만성질환과 암을 유발하고, 심지어 암의 성장 속도를 가속화시키는 원인이 되기도 한다.
하루 에너지 필요량이 2,000kcal인 성인의 경우, 탄수화물 권장량은 총 열량의 55~65%(1,100~1,300kcal)가 알맞다. 만약 하루 세끼 식사로 밥을 먹는다면 밥 3공기와 찐 감자 1개 혹은 밥 1공기, 국수 1그릇, 식빵 2장 정도가 하루 적정 탄수화물 권장량이다. 특히 50세 이상은 고혈압, 대사증후군 예방을 위해서라도 탄수화물보단 단백질, 채소 비율은 높인 식사가 권장된다.
생활 속 실천만이 답! 탄수화물 중독에서 벗어나기
▷ 채소, 단백질, 탄수화물을 2:1:1 비율로 섭취하기
채소는 골고루 다양하게 섭취하되, 그 절반만큼 단백질과 탄수화물을 먹는다.
▷ 현미, 잡곡 등 최대한 도정 과정을 줄인 통곡물 섭취하기
흰쌀밥 대신 잡곡밥을, 빵을 먹을 땐 통밀 빵을 먹는 게 좋다.
▷ 달걀 흰자, 살코기, 생선, 콩, 두부와 같은 인슐린 분비를 억제하는 단백질 섭취하기
▷ 입이 심심할 땐 과자 대신 견과류 섭취하기
호두, 아몬드와 같은 견과류는 포만감을 준다. 견과류 1일 섭취량은 25g으로, 호두는 5~7알, 땅콩 23알, 아몬드 20~25알을 하루에 여러 번에 걸쳐 나눠 먹는다.
▷ 되도록이면 빵보다는 면을, 면보다는 밥을 먹기
▷ 바나나, 토마토 등 섬유질이 풍부하되 수분이 많고 당분 함량이 높지 않은 과일 먹기
식사 후 과일은 2~3시간 뒤에, 되도록이면 식전에 섭취하는 것이 좋다.
▷ 식이섬유가 풍부한 채소로 포만감 유지하기
우엉, 연근, 당근, 브로콜리, 양파, 양배추 등 섬유질이 풍부한 채소를 자주 식탁에 올리자.
▷ 튀기지 말고 데치거나 생으로 조리해 먹기
가급적 조리 시간은 줄이되 식재료는 잘게 다지지 말고 오래 씹을 수 있도록 입자 크기가 큰 편이 소화가 천천히 되어 혈당 지수를 낮추는데 도움이 된다.
▷ 떡은 간식보단 식사 대용으로 먹기
▷ 탄산음료, 과일주스, 에이드와 같은 단 음료는 피하기
▷ 과식보다는 소량씩 자주 먹는 습관 들이기
한 번에 먹는 양이 적으면 혈당이 급격하게 올라가지 않아 인슐린 분비를 자극하지 않는다.
▷ 술은 고도로 정제된 탄수화물이므로 절주 혹은 금주 하기
▷ 하루 한번, 빠르게 걷는 유산소운동 하기
천천히 걷기와 10분간 빠르게 걷기를 번갈아 가며 반복할 때 운동 효과는 배가 된다. 빠른 걸음이란, 노래르 부르기 어려울 정도로 심장이 두근거리고 숨이 찰 정도다. 매일 빠른 걸음으로 1시간 남짓 5~7km(1만 보)를 걸으면, 평균 4년이 젊어지는 효과도 얻을 수 있다.
[상기 이미지 및 원고 출처 : KB골든라이프X]
