일반적으로 인간의 노화는 20대부터 시작된다. 최대 심박수는 20대 후반부터 매년 분당 1회씩 줄어들고, 심장에서 온몸의 혈관으로 보내는 혈류도 10년 마다 5~10퍼센트씩 약해진다. 그와 더불어 혈관벽에 쌓이는 노폐물 탓에 혈관이 좁아져 혈압이 오른다. 한살한살 나이가 들수록 쉽게 피로해지고, 자주 숨이 찬 건 더 없이 자연스러운 노화의 현상이다. 

노화의 시계를 늦추려면

40대부터는 보다 뚜렷한 노화가 시작된다. 몸무게는 늘고 근육은 줄어든다. 특별한 질병이 없어도 꾸준히 근력 운동을 하지 않으면 근육량은 한창때에 비해 절반가량 줄어들기도 한다. 뼈에서 칼슘이 빠져나가며 골다공증에 걸릴 위험도 높아진다. 근육과 뼈가 모두 약하니 넘어지기 쉽고, 한번 넘어지면 병원 신세를 질 가능성도 높아진다. 체지방률과 혈중 콜레스테롤 농도가 함께 오르고, 당뇨 등 대사질환에 시달리기도 쉽다. 이렇게 노화의 과정을 사실만 건조하게 묘사한 문장 앞에서조차 얼굴을 돌려 외면하고 싶어진다.

누구나 겪을 수밖에 없는 노화의 과정을 조금이나마 늦추려면 어떻게 해야 할까? 미국 사우스캐롤라이나 대학의 공공보건학자 마이클 헌터 교수가 가장 먼저 권하는 처방은 규칙적인 운동이다. “운동은 오래 사는 확률을 높일 뿐 아니라 건강하게 오래 살 수 있는 기간을 늘리는 데 탁월한 역할을 합니다.” 규칙적으로 운동하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 잘 자고, 근육량을 유지하며, 암 발병률이 낮다. 주된 이유는 운동이 몸속 세포의 구성성분을 변화시키기 때문이다. 그렇다면 노화를 늦추기 위해 어떤 운동을 어떻게 해야 할까?

운동은 세포를 변화시킨다

헌터 교수가 이끄는 연구진은 18세부터 30세, 65세부터 80세까지의 연령으로 구성된 남녀 각각 36명을 두 그룹으로 나눠 각각 고강도 유산소 운동과 근력 운동 프로그램을 실시하도록 했다. 일정기간 운동을 한 후에 과학자들은 참가자들의 허벅지 근육에서 세포 조직을 채취해 비교한 결과 고강도 유산소 운동이 세포 단위에서 노화를 방지하는 데 탁월한 효과가 있는 것으로 드러났다.

달리기나 자전거 타기 등등 숨이 찰 정도의 유산소 운동은 세포가 에너지로 쓸 수 있는 단백질과 미토콘드리아를 훨씬 더 많이 생산하도록 하기 때문. 미토콘드리아는 생체 에너지를 생성하는 세포의 ‘엔진’이자 면역력에도 큰 영향을 미치는 세포 내 기관으로 알려져 있다. 유산소 운동의 효과는 노년층에서 더욱 확연하게 드러났다. 고강도 유산소 운동 프로그램을 실시한 65세부터 80세까지 참가자들의 미토콘드리아 활성률은 이전에 비해 69% 늘어났다. 유산소 운동은 또한 인슐린 민감지수를 높여 당뇨 등 대사질환을 예방하는 효과도 나타냈다.

물론 근력 운동도 노화에 효과가 있다. 나이 들며 줄어드는 근육량과 근력을 높일 수 있기 때문. 유산소 운동을 주로 하되, 근력 운동을 함께 하는 게 이상적이다. 그렇다면 이 조건을 모두 만족하는, 노화에 가장 효과적인 운동은 무엇일까? 마이클 헌터 교수는 자전거 타기, 그중에서도 인터벌 트레이닝을 추천한다.

일정한 강도로 오랜 시간 운동하는 것이 아닌, 2~3분 마다 고강도 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 것. “꼭 자전거 타기가 아니라도, 모든 운동은 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다. 자기에게 맞는 운동을 찾아, 꾸준히 즐기세요.” 헌터 교수의 말이다.

[상기 이미지 및 원고 출처 : 신한 미래설계포유]