호떡, 붕어빵 같은 겨울 간식보다 꼬박꼬박 챙겨 먹어야 할 것은 따로 있다. 떨어진 체력과 면역력을 보충해주는 겨울철 필수 영양제다. 겨울에는 어떤 종류의 영양제를 복용하는 것이 좋은지 하나하나 꼼꼼하게 따져보자.

면역력을 지키는 무적 군대, 비타민 B군

효능 및 작용

비타민 B1(티아민)부터 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(나이아신), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(바이오틴), 비타민 B9(폴산, 엽산), 비타민 B12(코발라민)까지 비타민 B군은 8가지 이상의 성분으로 구성된 신체 활력에 필수적인 수용성 비타민이다. 종류에 따라 기능이 각기 다른 비타민 복합체로, 음식을 통해 섭취한 탄수화물, 지방, 단백질 등 영양분을 에너지로 바꾸는 핵심 역할을 담당한다. 인체를 기계에 비유한다면, 비타민 B군은 윤활유 역할을 하는 셈. 이 밖에 몸에 침투한 바이러스를 빠르게 인지하는 T세포 생산을 늘려 정상적인 면역반응을 촉진하고 신진대사 등에 영향을 미친다. 때문에 수면 부족이나 스트레스, 신체 활동량 감소 등으로 지치기 쉬운 겨울에는 비타민 B군을 충분히 섭취해야 무기력증이나 만성피로에 시달리지 않을 수 있다.

제품을 고르는 팁

비타민 B군은 서로 흡수와 활성화에 도움을 주기 때문에 한 종류씩 먹을 때보다 8종을 함께 복용할 때 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 비타민 B를 구매할 땐 비타민 B 복합체가 들어 있는 제품인지 확인하자. 또한 비타민 B군은 수용성으로 몸에서 필요한 만큼 쓰고 남으면 소변을 배출된다. 섭취하기 가장 적당한 시간은 아침 식사 20~30분 전으로, 식후보다는 식전에 그리고 숙면에 방해할 수 있어 잠들기 전에 먹는 것은 피하는 것이 좋다.

낙상, 골절 사고에 대비한 관절 지킴이, 비타민 D

효능 및 작용

비타민 D는 겨울에 섭취해야 할 대표적인 영양제로, 특히 일조량이 적은 겨울철 우리나라 국민 대다수가 결핍되기 쉽다. 비타민 D는 건강한 골격을 형성하고 유지하는데 관여하므로, 부족할 경우 골다공증, 면역력 저하, 우울증 등이 악화될 수 있다. 유독 겨울에는 다른 계절에 비해 골절 환자 발생률이 3배 이상 증가할 만큼 골절상이 빈번하기 때문에 자칫 비타민 D가 부족하면 부상 정도가 심해질 수 있다. 햇빛을 통해 합성되긴 하지만 겨울에는 그마저 녹록지 않기 때문에 매일 정해진 시간에 꾸준히 영양제를 복용하는 것이 바람직하다.

우린 깐부 사이, 비타민 D+칼슘

비타민 D와 칼슘은 환상의 궁합을 자랑한다. 비타민 D가 칼슘의 흡수를 돕는 미네랄 성분이기 때문에 뼈 건강을 위해서는 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민 D 일일 섭취 권장량은 1500~2000IU, 칼슘은 700mg으로, 칼슘을 과다 섭취할 경우 혈액 내 칼슘 농도가 증가하는 고칼슘 혈증을 유발할 수 있어 일일 적당량에 맞춰 복용하는 것이 중요하다. 참고로 칼슘은 위산이 충분히 분비돼야 잘 흡수되기 때문에 저녁 식사 후 복용하는 것을 추천한다.

Tip. 비타민 D를 섭취하면 계절성 우울증 OUT

고령층에게 겨울은 뇌 건강에 적신호에 켜지는 계절이기도 하다. 야외 활동을 통해 햇볕을 자주 쬐지 못하면서, 엔도르핀 생성을 촉진시키는 ‘세로토닌’ 분비가 현저하게 줄어들기 때문이다. 세로토닌은 식욕과 기분을 조절하고, 수면과 기억력, 학습에 관여해 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 물질로, 햇볕을 자주 쬐지 않으며 세로토닌의 합성 재료인 트립토판이 부족해 우울해질 가능성이 높다. 계절성 우울증 증상은 크게 3가지다. 평소보다 잠을 많이 자고, 무기력이 심해 하루 종일 누워 지내며 잦은 과식으로 체중이 증가한다. 무엇보다 야외 활동을 늘리는 것이 가장 좋은 방법이지만, 차선책으로 세로토닌 합성에 관여하는 비타민 D를 복용하는 것도 도움이 된다.

올 겨울 감기 프리패스, 아연

효능 및 작용

아무리 영양분을 골고루 섭취한다 하더라도 미네랄이 부족하면 말짱 도루묵이다. 건강한 신체를 유지하기 위해선 미네랄의 도움이 절대적이다. 마그네슘, 셀레늄, 철분, 망간, 아연 등 미네랄은 제각각 역할과 효능을 지니는데, 특히 아연은 겨울철 섭취해야 할 필수영양소다. 아연은 면역반응에 깊이 관여하는 무기질로 면역기관을 지키고, T세포와 면역을 담당하는 대식세포의 기능을 활성화해 우리 신체 면역 기능을 유지시켜주는 중요한 역할을 한다. 초기 감기 증상이 있을 때 아연을 복용하면 감기를 앓는 기간과 증상이 완화되며, 5개월 동안 꾸준히 아연을 섭취할 경우 감기에 걸릴 가능성이 크게 낮아진다는 연구 결과도 있다.

우린 깐부 사이, 아연+비타민 A/비타민 E

아연은 비타민 A 또는 비타민 E와 함께 복용하면 효과가 배가 된다. 비타민 A를 복용할 때 아연 30~50mg 정도를 함께 섭취하며 비타민 A의 항산화 효능을 제대로 느낄 수 있다.

혈관을 뻥뻥 뚫어주는 오메가3

효능 및 작용

찬바람이 두려운 이유는 심혈관 질환을 급속히 악화시킬 수 있어서다. 기온이 떨어지면 혈관이 수축되고, 그만큼 혈류 공급이 줄어들며 심혈관질환이 발생할 가능성이 커진다. 다른 계절에 비해 겨울철은 혈액순환이 원활하지 않기 때문에 혈행 개선에 도움을 주는 오메가3 섭취가 그만큼 중요하다. 오메가3는 불포화지방산으로, 우리 몸의 대사와 기능을 원활하게 돕는 착한 지방에 속한다. 오메가3에 함유된 DHA나 EPA 같은 성분은 두뇌 발달에 도움을 주고, 혈중 콜레스테롤 저하, 체내 염증 감소에 도움을 주는 건강 기능 식품이다.

제품을 고르는 팁

크게 어유에서 추출한 동물성 오메가3과 식물성 오메가3로 나뉘는데, 캡슐당 함량과 성분을 눈여겨 볼 필요가 있다. 오메가3의 일일 섭취 권장량은 0.5~2.0g(500~2000mg)이다. 오메가3 성분은 혈중 중성지질의 감소 및 혈행 개선에 도움을 주는 EPA와 뇌의 신경조직 및 눈의 망막조직을 구성하는 성분인 DHA로 나뉘는데, 가급적 보존제 등 합성부형제가 없는 것을 선택하는 것이 좋다.

우린 깐부 사이, 오메가3+코엔자임Q10/비타민 E

콜레스테롤 조절에 효과적인 오메가3와 혈압 조절에 용이한 코엔자인Q10을 함께 섭취하면, 오메가3의 효과가 증대돼 만성 염증과 노화의 원인으로 지목되는 활성산소를 제거한다. 코엔자인Q10의 하루 섭취량은 100mg이다. 그리고 지용성 비타민인 비타민 E는 오메가3의 산화를 막아 흡수율을 높여준다.

겨울 자외선으로부터 눈을 보호하는, 루테인

효능 및 작용

눈 건강을 책임지는 대표적인 영양소 루테인은 강한 빛으로 인한 눈 손상과 사물을 구분하는 시력 저하를 막아주는 역할을 한다. 겨울에는 온도와 습도가 낮아지면서 안구건조증부터 각막염, 결막하출혈, 눈이 시린 증상 등 눈 건강이 위협받기 쉽다. 또한 소복이 쌓인 눈에 반사된 자외선을 여름보다 3~4배 더 강력한데, 자외선에 많이 노출될수록 안구 세포가 파괴되고 황반이 손상될 수 있다. 자칫 방치하면 실명으로 이어지는 황반변성이 생길 수 있는 것. 황반변성이 나타나면 시력이 급격히 떨어지고 물체가 휘어 보인다. 이러한 황반변성은 루테인 섭취로 예방 가능하다. 눈에 유해한 활성산소를 제거해 백내장을 예방하고, 노화로 인해 감소되는 황반색소 밀도를 유지해 눈 건강에 도움을 주는 것 역시 루테인 덕분이다. 다만 체내에서 합성되지 않기 때문에 천연 식품이나 건강 기능 식품으로 보충이 필수다. 식약처에서는 루테인 하루 최대 섭취량을 20mg 이하로 권고하고 있다.

우린 깐부 사이, 루테인+오메가3

오메가3의 DHA 성분은 망막 조직의 주성분으로 눈물 막을 튼튼하게 해 눈을 촉촉하게 유지하도록 돞는다. 때문에 부쩍 눈이 건조해졌다면 오메가3가 도움이 될 수 있다. 루테인과 오메가3을 함께 복용하면 시력 보호 및 각종 안 질환 예방에 효과적으로, 루테인과 오메가3, 아스타잔틴(항산화제)를 한 알에 담은 건강 기능 식품을 선택하는 것도 눈 건강을 위한 좋은 방법이다.

Tip. 종합비타민을 먹고 있다면 주의하세요!

비타민은 종류도 다양하고 따로따로 챙기기도 번거롭다. 때문에 간편하게 하루 한 알로 다양한 비타민을 섭취할 수 있는 종합비타민 혹은 멀티 비타민을 섭취하는 경우가 많다. 하지만 종합비타민과 다른 영양제를 같이 섭취할 때는 주의가 요구된다. 종합비타민에 함유된 마그네슘과 칼슘은 철분의 흡수를 방해해 시간 차를 두고 복용하는 것이 좋다. 항산화제를 동시 복용하는 것도 금물이다. 종합비타민과 항산화제 모두 비타민 A가 함유돼 있어, 과복용 시 구토나 어지럼증, 복통을 야기할 수 있다. 또한 빠른 피로 회복을 목적으로 종합비타민과 고용량 비타민 C를 함께 복용하는 경우가 있는데, 장점보다 단점이 크다. 오히려 흡수율을 감소시키고 설사, 결석과 같은 부작용을 낳기 때문에 전문의의 처방 없이 임의로 복용하지 않도록 주의한다.

[상기 이미지 및 원고 출처 : KB골든라이프X]