유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 유지, 강화하고 스트레스를 낮추는 등 정신 건강에도 좋다. 운동을 꾸준히 하면 노화 방지에도 도움이 된다.

하지만 지나치면 역시 문제가 될 수 있다. 장거리를 꾸준히 달리는 러너 중 무릎과 발목 등에 부상을 당한 사람의 비율이 60%가 넘는다는 연구 결과가 있을 정도. 유산소 운동, 얼마나 하는 것이 가장 좋을까?

1주일에 150분, 즉 2시간 30분. 세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA), 미국질병예방센터(CDC)가 공통적으로 권장하는 운동량이다. 생활패턴에 따라 운동량을 조정하되, 일주일에 150분 이상 유산소 운동을 하라는 것. 하루 30분이면 1주일 5번, 1시간이면 주당 3일만 하면 되는 양이다. 하지만 스포츠생리학적으로 운동효과는 2일간 지속하기 때문에 전문가들은 이틀에 한 번은 유산소 운동을 하는 것을 추천한다. 

고강도 운동은 효과가 2배

꾸준히 하는 것만큼 운동의 강도도 중요하다. 산책하며 천천히 걷는 정도로는 운동 효과를 보기 어렵다. 1주일에 150분 이상은 중간 정도의 강도로 하는 유산소 운동을 했을 때의 기준이다.

중강도 운동은 빨리 걷기(시속 4km 이상), 수중 에어로빅, 사교 댄스, 자전거 타기(시속 16km 이하) 등 맥박이 빨라지고 땀이 배어 날 정도의 운동이다. 다소 숨이 차더라도 짧은 대화를 나눌 수 있는 정도. 옆사람과 대화가 어려울 정도로 숨이 가쁜 운동을 고강도 운동이라 하는데, 미국질병예방센터는 “고강도 운동 1분은 중강도 운동 2분과 같은 효과를 낸다”고 설명한다.

따라서 고강도 운동의 권장 시간은 1주일에 75분 이상. 백팩을 메고 등산하기, 달리기, 수영, 단식 테니스, 빠르게 자전거 타기(시속 16km 이상)이 고강도 운동에 속한다. 

하루 30분, 1주일에 5번

유산소 운동은 하루 5분만 해도 심폐 기능이 향상되니 처음엔 150분이라는 시간에 크게 얽매일 필요는 없다. 무엇이든 시작이 중요하다. 평소 운동을 즐기지 않던 사람이 갑자기 고강도 운동을 장시간 하면 부상의 위험이 높고, 심장에 부담이 갈 수도 있다. 운동이 힘들면 시작할 엄두도 나지 않는 법이다.

몸이 적응되어 중간 정도 강도로 하는 운동이 가뿐하게 느껴질 수준이 되면 천천히 고강도 운동을 시작하는 것이 좋다. 흔히 유산소 운동은 30분 이상 해야 효과가 극대화된다고 이야기하지만, 최근 연구 결과에 따르면 심장병 환자에게 무리를 주지 않는 운동 시간은 30분이었다.

약간 숨이 차고 땀이 배어 나올 정도의 운동을 하루 30분, 1주일에 5번. 오래도록 건강을 지키기 위한 가장 중요한 습관이다.

[상기 이미지 및 원고 출처 : 신한 미래설계포유]