집에서 혼자 하는 어깨굳음방지 운동 “당신 어깨는 안녕하십니까!?”

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2019년 50대 요양급여비용총액 1위 ‘어깨질환’…자가진단 & 재택 셀프운동법 소개

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“수술하시죠.”

“수술하면 완치되나요.”

“장담 못 합니다.“

“수술 대신 할 수 있는 게 뭔가요?”

“약물과 운동치료를 병행하는 것인데, 시간이 오래 걸립니다.”

어깨통증으로 간밤에 잠을 설친 최선희 씨가 정형외과에서 의사와 주고받은 대화다. 그녀는 잠결에 바늘로 찌르는 듯한 어깨통증에 화들짝 놀라 잠에서 깼다. 돌아누우면서 눌린 오른쪽 어깨에서 극심한 통증이 발생한 것. 병원에서의 진단명은 ‘회전근개증후군’ 회전근개는 어깨와 팔을 연결하는 4개의 근육과 힘줄로 구성된 부위인데, 이곳에 변형이 있거나 파열이 생긴 것을 일컫는 병명이다. 대개 과도한 사용, 운동부족 그리고 노화로 발병한다. 방치할 경우 상당수가 '오십견'으로 발전한다. 오십견은 퇴행성 관절염의 일종으로 충분히 움직이지 않아서 생기는 일종의 ‘어깨 관절 굳음증’이다. 어깨질환에 걸리면 본인 상태에 따라 수술을 하든, 운동치료를 선택하든 상당기간 고생을 감수해야 한다.

100세시대를 슬기롭게 살려면 건강이 전제돼야 한다. 정신은 말짱한데 몸이 말을 듣지 않는 것만큼 낭패스러운 일은 없다. 지금은 어떤 삶을 살아왔건 치열하게 살아온 만큼 오십견, 만성두통 같은 크고 작은 질환들에 시달리기 시작하는 시점이다.

특히 관절이 그렇다. 관절은 움직임의 전 과정에 관여하는 핵심부품이라, 관절에 문제가 생기면 모든 움직임에 제약이 따른다. 그래서 지금 중간점검을 해야 한다. 늦었다고 포기할 사안도 아니고, 타고난 몸치라 운동은 못 한다는 말도 소용없다. 운동치료전문가 박영찬 렉스바디대표 도움을 받아 ‘어깨 굳음 예방 설명서’를 소개한다.

심평원(건강보험심사평가원) 자료에 따르면, 50대가 입원해 지출한 요양급여비용총액순위에서 1위가 어깨병변이었다.(참고자료1) 관절은 움직이지 않으면 굳게 되어 있는데, 신체나이가 들면 들수록 심해진다. 어깨 가동성이 떨어지면 일상에서 팔을 머리 쪽으로 들어 올릴 때 통증이 생기고, 잠을 깰 정도의 극심한 통증을 유발한다. 특히 오십견은 다른 관절질환보다 잠복기가 긴데, 대부분이 어깨관절이 많이 굳기 전엔 잘 모른다.

<참고자료1> 2019년 50대 질병별 환자 수 및 요양급여비용총액 TOP10. 심평원 발표자료.

오십견의 전조증상은 만성 승모근 통증, 두통, 불면증, 어깨통증, 만성피로 등이다. 특히 팔이 등 뒤로 돌아가지 않아 등을 긁기 쉽지 않다면 어깨질환을 의심해 봐야 한다. 박영찬 대표는 “어깨관절의 움직임 제한은 목 근육에 긴장을 높여 목통증 및 긴장성 두통을 발생시킨다. 이는 만성피로로 이어져 사람을 무기력하게 만들고 더욱 움직이기 싫어하는 라이프사이클로 유도한다”고 말했다.

어깨질환이 삶의 질에 미치는 영향을 생각하면, 안 걸리는 게 상책임을 알 수 있다. 박영찬대표가 가이드 하는 ‘내 어깨 상태 자가진단 및 관리 방법’을 따라가 본다. 어깨운동범위가 정상인지 여부를 자가진단하는 방법은 간단하다. 아래 그림(그림1,2)처럼 한쪽 팔을 머리 뒤쪽으로 들어 올려 반대쪽 견갑골(등 위쪽에 있는 한 쌍의 넓적한 뼈로 몸통 뒤쪽과 팔을 연결)에 닿는지 확인한다. 반대쪽 팔을 등 아래쪽으로 돌려 반대편 견갑골 아래쪽에 닿는지 확인한다. 이번엔 팔의 역할을 바꿔 똑같이 해본다.

<그림1> 가동범위가 정상인 어깨                   <그림2> 가동범위가 부족한 어깨

(출처: 박영찬, 「움직임(2018)」)

어깨가동범위를 확인했다면, 아래 순서대로 운동하고 자기평가를 통해 가동범위 변화를 확인해가면서 운동횟수와 강도를 조절해 나가야 한다. 어깨관절의 팔올림 기능은 관절주머니의 유연성을 회복하는 것에 달렸다. 어깨관절 팔올림 기능을 회복하기 위한 첫 번째 운동은 가슴펴기다.(그림3) 문지방에 서서 양쪽 문틀에 양팔을 벌려 어깨높이로 팔꿈치를 위치한 후 앞쪽에 위치한 무릎을 구부리면서 체중을 앞으로 쏠리며 가슴의 대흉근을 스트레칭한다. 이 동작을 5초간 5회 반복한다.

<그림3> 흉근 스트레칭 (출처: 박영찬, 「움직임(2018)」)

그다음 운동은 몸통 회전이다.(그림4) 양팔을 벌려 어깨 뒤에 스트레칭 봉을 두고 머리가 움직이지 않을 만큼 몸통회전을 한다. 양쪽을 10회 반복한다. 이 운동은 늑골의 운동성을 좋게 해 호흡률을 높이고 팔올림 동작에서 팔과 몸통에 연결된 근육을 스트레칭해 움직임을 향상시킨다.

<그림4> 몸통 스트레칭 (출처: 박영찬, 「움직임(2018)」)

이제 마무리운동이다. 늘어난 팔올림 기능을 올바른 자세로 연결하기 위해선 견갑골 셋팅이 필요하다.(그림5) 머리 위에 스트레칭 봉을 올려놨을 때 팔꿈치가 90도 정도 구부러진 상태가 되도록 손을 위치시킨 후 스트레칭 봉을 등 뒤로 내려준다. 내린 상태에서 5초 버틴 후 다시 올리기를 5회 반복한다.

<그림5> 상부 승모근 스트레칭 (출처: 박영찬, 「움직임(2018)」)

박영찬 대표는 “어깨관리의 기본은 자신의 어깨상태를 진단하고 적절한 운동을 통해 결과를 확인하는 과정을 통해 팔의 가동성이 증가하는 것을 체크하는 것이다. 각자의 라이프스타일에 따라 젊게 보일 수도, 늙어 보일 수도 있다. 어깨 움직임이 내 나이를 결정한다. 평소 스트레칭을 일상화한다면 내 나이를 책임지는 건강한 삶을 살 수 있다. 지금은 anti-aging보다 pro-aging시대다”라고 말했다. 

<기사에 수록된 사진은 박영찬 렉스바디대표가 쓴 책 ‘움직임’에서 발췌한 것임을 밝혀둡니다.>