슬기로운 자기 돌봄(1기), 스트레스를 파악하고 다스리는 시간
스트레스 파악 및 대처하기
자기 자신을 위한 시간 갖기
간병 중에도 나를 돌보는 자기 돌봄 시간
강력한 자기 돌봄 프로그램
이성희 PTC 책임강사 / 박정희 협동강사
간병 중에도 활력 있는 삶을 유지하며 살기 위한 실행계획.
이성희 강사는 지난주, 공개적으로 세운 개인별 실행계획이 얼마나 지켜졌는지를
물으면서 자연스럽게 강의를 시작한다.
지난 한 주 동, 작은 실행계획이 각자 삶에 얼마나 긍정적으로 작용하고, 유지되었는지
서로가 궁금했나보다.
수강생들은 돌아가면서 실행계획 수행과정과 결과를 활발하고 적극적으로 발표했다.
인터넷 쇼핑(눈썹 스탬프), 벨리댄스, 명상, 책읽기, 박물관과 미술관 둘러보기, 명상,
스트레칭, 30분 걷기, 잠들기 전 수건체조, 사우나에서 피로풀기, 팔굽혀펴기 등을
실천했고, 그 변화와 느낌을 서로 공유했다.
수강생들은 입을 모아, ‘생활이 활기차고, 긍정적으로 변하고 있어요.’라며 작지만
긍정적인 변화를 느낀다고 전했다.
오늘은 스트레스를 파악하고 대처해 보기로 한다.
스트레스는 적응하기 어려운 환경에 처할 때 느끼는 심리적ㆍ신체적 긴장 상태이다.
장기적으로 지속되면 심장병, 위궤양, 고혈압 따위의 신체적 질환을 일으키며
불면증, 신경증, 우울증 따위의 심리적 부적응을 나타내기도 한다.
* 스트레스를 다스리는 단계
1) 초기에 경고 감지
2) 스트레스 원인 파악
3) 당신이 바꿀 수 있는 것과 없는 것을 식별한다.
4) 행동을 취하라.
수강생들은 돌아가면서 자신이 경험한 스트레스 징후를 발표했다.
가슴 답답함, 긴장, 불안, 짜증, 명치끝이 답답함, 발열, 소화불량, 배변감(설사), 혈압,
뒷목 경직, 불면증, 수면이 불편함, 식욕부진 등의 여러 가지 경고 징후에 관해 발표하고,
그 원인에 관해 의견을 나누는 시간도 가졌다.
여러 가지 원인이 나타났다.
시간관리가 안됨, 무계획, 무절제, 미래가 불확실 할 때, 과다한 업무, 노노 케어, 돌발
상황, 가족 간 갈등, 남편의 호르몬 변화에 따른 여성화(잔소리와 참견이 심해짐)
* 스트레스를 줄이기 위해 내가 변화시킬 수 있는 것이 있는가?
환경을 바꿀 수 없다면, 나를 변화시키는 것이 현명하다.
1) 상황을 바꾼다.
2) 나의 관점을 바꾼다.
3) 나의 대응 법을 바꾼다.
수강생들은 가족(어머니, 아버지)을 간병하면서 받는 스트레스에서 벗어나기 위한
자기만의 방법을 공유했다.
푹 잠자기, 펑펑 울어보기, 음악 감상, 쇼핑, 맛있는 음식 먹기, 나만의 여행, 수다떨기,
멍 때리기, 운동하기 등이 가장 손쉬운 방법으로 꼽혔다.
신체적 이완활동과 정서적 안정감을 주는 독서와 음악 감상을 함께 병행하는 것이
좋다. 특히, 테니스와 라켓볼은 육체적 정신적으로 균형 있게 활성화시켜 주는 활동
으로 추천한다.
부정적인 자기 암시를 긍정적인 자기 암시로 바꾸기
예를 들어 ‘나는 운동할 시간이 없어.’라는 불편한 현실을 ‘5분만이라도 해보자.’
‘청소를 운동하듯 해보자.’ 식으로 긍정적인 자기 메시지를 전하는 방법이다.
부정적 자기 암시를 긍정적인 자기 암시로 바꾸려면, 연습이 습관이 되어야 한다.
* 다음 주 나의 실행계획 발표하기
BTC(방탄소년단) 노래 배우기, 추석 연후 마지막 날 마사지 받기, 오로지 나만을 위한
공간에서 나만의 시간 갖기, 혼자 영화보기(맘마니아), 속눈썹 붙이기(일 년에 두 번은
야해지기), 그림 2장 그리기(주제는 지하철 풍경), 오전 7시 일어나기, 매일 2만보 걷기,
일본어 영화 관람, 끈 어깨 운동, 조조영화(일주일에 2번) 관람, 밤12시 이전 취침,
새벽등산, 주말저녁 식사 스테이크로 근사하게 먹기, 추석연휴 가족여행 등
나의 스트레스 원인을 파악한다.
내가 할 수 있는 것과 없는 것을 알아본다.
내가 바꿀 수 있는 것과 없는 것을 결정한다.
부정적인 자기 암시를 긍정적인 자기 암시로 바꾼다.
매주 실행계획을 실천하면서 스트레스를 관리한다.
이상은 작지만 강력한 자기 돌봄 프로그램이다.
*Powerful Tools for Care givers
간병인을 위한 강력한 도구(PTC)와 관련 자료는 3년간 시범교육과 재검토 수정과정,
프로그램의 효과평가 및 연구조사를 통해 개발되었다.
이 프로그램은 연구 보조금을 받아 1998년부터 제공되었다. 2018년 현재까지 미국
41개주와 캐나다,
한국에서 4천명의 교육 지도자를 양성했고, 프로그램 시작 이래 8만 명이상의 간병인
들에게 전해졌다.
PTC는 스탠포드 대학의 케이트 로 릭(Dr. Kate Lorig) 박사와 동료 연구원들이 개발,
그 효과를 인정받은 만성병 자기관리 프로그램(Chronic Disease Self-Management)
을 바탕으로 개발되었다.
이 교육 프로그램에 참석한 사람들은 자기관리행동(운동량 증가, 긴장완화방법,
건강관리를 위한 검진)과 감정관리(죄책감, 분노, 우울증 감소), 자기 능력(간병이
요구하는 부담과 책임을 극복하는 자신감 상승), 지역정보 사용(지역정보 활용증가)
등에서 향상을 보였다.
10월 1일 세 번째 시간에는 <부드러운 대화법>에 관한 강의가 진행된다.
나 전달법, 너 전달법, 숨겨진 너 전달법 등에 관해 알아보는 시간이 될 것이다.
모더레이터 박옥주